L'isomaltulose pendant le sport
Son utilisation dans les boissons énergétiques
On me demande régulièrement quelle quantité d'isomaltulose il faut doser dans une boisson énergétique ? Et combien faut-il en boire pendant l'exercice physique? Comment combiner cela avec un goût frais? Et qu'en est-il de ces sels ? Il est donc temps de tout vous expliquer…
Le principe d’une boisson énergétique
Une boisson énergétique vise principalement 3 objectifs:
- absorber suffisamment de liquide pour éviter la déshydratation;
- fournir suffisamment de sucres en tant que carburant;
- reconstituer les pertes de sel dues à la transpiration.
Ne pas répondre à l'un des critères ci-dessus peut avoir un sérieux impact sur vos performances sportives.
Hydrater, hydrater, hydrater, …
La déshydratation est l'ennemi numéro 1 pour chaque sportif. Si vous perdez 1 à 2 % d’eau, vos performances sportives en souffriront. Pour un athlète pesant 75 kilogrammes, cela représente entre 0,75-1,5 litre de liquide. Surtout dans des conditions chaudes, vous transpirez facilement cette quantité. Sachez que plus de 3% de perte en eau peut même présenter des risques médicaux.
Il est donc important de boire suffisamment pendant l'exercice physique. En moyenne, vous perdez rapidement 0,5 à 1,5 litre de liquide par heure, selon les prédispositions génétiques, les conditions météorologiques, l'intensité du sport pratiqué, etc. Il est important de reconstituer ces quantités, notamment lors d'efforts prolongés.
Pesez-vous juste avant et juste après votre séance d'entraînement, soustrayez la quantité de boisson bue pendant la séance et divisez par le nombre d'heures d'entraînement. Ainsi, vous pouvez facilement déterminer votre niveau de transpiration (litres/heure) et ajuster votre consommation de liquide en conséquence.
Energie, énergie, énergie, …
Le corps tire son énergie des glucides et des graisses présents. Plus l'intensité du sport est élevée et plus l'effort est court, plus la proportion de glucides dans l'apport énergétique est importante. Cependant, notre corps ne dispose que d'une réserve limitée de glucides sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Surtout avec des efforts plus longs (> 1 heure) il est nécessaire de prendre un supplément d'énergie pour fournir à vos muscles suffisamment de carburant. En effet, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps doit compter entièrement sur les graisses présentes, mais celles-ci sont insuffisantes pour maintenir une intensité d'entraînement élevée.
Il est donc souhaitable d'inclure des glucides supplémentaires. Une règle générale : 50-70 grammes/heure, allant jusqu'à 90 grammes/heure avec des efforts plus longs à forte intensité (>4 heures).
Par exemple : Si vous buvez 1 litre de boisson énergétique par heure, elle contient idéalement 5-6% de Nutr!Break® Isomaltulose (50-60g/L). En outre, vous pouvez prendre 1 barre de Nutr!Break® Sport Fruit toutes les heures pour reconstituer davantage votre réservoir de carburant. Si vous ne buvez que 0,5 litre (transpiration faible), vous pouvez consommer une barre aux fruits supplémentaire pour absorber toujours la même quantité de sucres par heure.
En incluant des sucres à faible indice glycémique, vous évitez également la redoutable hypoglycémie (baisse énergétique). De plus, vous garantissez également une part plus élevée de combustion des graisses dans votre apport énergétique, afin de se dépenser plus longuement avec le même nombre de glucides pendant l'exercice. C’est donc une double victoire !
Il est important de mentionner que la teneur en sucre de votre boisson énergisante ne doit pas dépasser 7-8%. En effet, une teneur trop élevée en sucres signifie qu'ils sont moins bien absorbés, et par conséquent vous ne vous hydratez pas suffisamment. On parle alors d'hypertonie.
Et ces sels, alors?
Pendant l'exercice physique, nous perdons non seulement des liquides, mais aussi beaucoup de sels, en particulier du sodium. Un sportif perd pas moins de 0,4 à 1,6 gramme de sodium par litre de transpiration (= 1 à 4 grammes de sel de table/litre). Il est donc important de reconstituer ces sels, car ils jouent un rôle important dans le fonctionnement de notre corps, dont notre équilibre hydrique et l'assimilation du sucre. Surtout avec des efforts prolongés (> 1 heure) et avec une transpiration abondante, un manque de sels influencera fortement les performances sportives (hyponatrémie).
Cependant, l'eau potable standard ne contient pas assez de sels et ceux-ci doivent donc être ajoutés à votre boisson énergétique. Vous pouvez bien sûr simplement ajouter du sel de table ou du sel de mer. Après tout, la majorité des sels de notre sueur sont constitués de chlorure de sodium (= sel de table). Ou vous pouvez utiliser des pastilles de sel (hydrotabs, pastilles d'électrolyte, ...), qui, en plus du sodium, contiennent également une certaine quantité de potassium, de calcium et de magnésium et ajoutent également du goût à votre boisson énergétique sur mesure.
Si vous voulez rester simple et naturel, ajoutez un peu de jus de citron ou de citron vert, en plus du sel de table (1,2-1,5 grammes/litre) pour un goût frais et un supplément de vitamine C, qui aide à lutter contre la fatigue.
Au supermarché, vous trouverez également de nombreux arômes concentrés (par exemple Teisseire Mix & Go) pour apporter de la variété à votre boisson énergétique personnalisée.
Vous disposez désormais de toutes les informations nécessaires pour composer la boisson énergétique parfaitement adaptée à vos besoins. 😊
